这么练腹肌，酷炫又高效！腹肌锻炼方法
今天要给大家介绍的，就是小白如何做起来、如何做好一个健腹轮：
弹力带腹肌轮
动作描述：
1 将弹力带一端系在腹肌轮手柄上，另一端系在双脚上，弯腰握住腹肌轮手柄；
2 向前滚动腹肌轮，至腿与身材的交角逐渐打开至顶端，身体接近地面，动作顶端保持1-2秒；
3 控制核心肌群发力，腹肌收缩，缓慢拉回腹肌轮至初始位置，重复。
动作详解：
没错，这个就是今天要给大家介绍的健腹轮相关炫酷技巧啦。别看只是加了一根弹力带，做起来的效果可就完全不一样了！
要知道，做腹肌轮最难的一点，就是当动作接近最低点时，根本撑不住，也根本起不来。
做过的很多童鞋应该也都有体会，一般到接近动作最低点时，腹肌已经完全伸展，无法发力了，只剩下大臂几个肌群苦苦支撑。
此时，胳膊撑得住，你还能勉强起得来，胳膊撑不住，你就等着扑街吧。而加了腹肌轮，效果就不一样了：
可以看到，动作接近底端的时候，弹力带也相应弹力达到最大。此时，弹力带的拉力，可以帮助你维持平衡和稳定的姿势，也能帮助你的大臂胳膊支撑身体。
而当你起来的时候，弹力带又不会因他的助力，而减少对你的腹肌发力。原因是当动作进行一半，主要由你的腹肌发力的时候，弹力带的力量已经缩小了很多。
此时你就可以高效训练腹肌，完全使用核心肌群完成这个炫酷的动作！
健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：它在训练的过程中，强化了离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你缓慢有控制地把肌肉拉开的收缩形式。
离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式①。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。
某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。
做健腹轮的时候一定要注意，动作的每一步都要对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。
姑娘们就采用跪姿吧~也非常有效哦~不过用了这个方法，女童鞋也可以做出一个看起来非常厉害的健腹轮动作！
腹肌训练的几个要点：
1 在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅RMS值越大，肌肉活动越激烈②；
2 做腹部训练时，紧绷腹肌肌肉，向外推挤肚脐；在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。
研究报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌；
3 腹外和腹内斜肌可以试试完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
弹力带如何勾搭腹肌轮
那么，弹力带该如何系紧在健腹轮上呢？首先，将两脚的脚扣绑在自己的脚踝上。
连接脚踝与弹力带两端，拧紧锁定安全装置，弹力越大，助力越大，弹力越小，助力越小。
注意：使用前检查弹力带是否有破损等安全问题
按下图中方式，将弹力带缠绕在腹肌轮上，轻轻活动看看两边织带是否平衡。
此外，如果不采用脚扣，实际上后方连接在门扣上也是可以进行的。在家更适合这个方式，相对更稳定。
最后，这样，你就可以开始做一个健腹轮动作啦！~从此开始，享受大家羡慕的眼光吧~
参考文献
①Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet, 353(9151), 439-43.
②徐玉明, 李海鹏, & 袁莹. (2015). 不同方式仰卧起坐腰腹部肌肉表面肌电信号的比较分析. 中国体育科技(6), 121-127.
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