女娲之约｜夫妻私密达人：三种俯卧撑 塑造圆满男子……夫妻情感日记……

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　　肌肉群不只包罗腹肌，还包罗衔接上半身和下半身的一切肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为“plank”的相似传统俯卧撑的磨炼体式格局，能够很好地磨炼中心肌肉群，特别是深层中心肌肉群。

　　这类姿态请求身材与地面平行，压缩每块肌肉以确保均衡。这是最简朴有用的磨炼体式格局。与传统俯卧撑分歧的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，满身拉直，脚尖撑住地，对峙到身材极限住手。这类活动能够常常性地随时随地举行。然则专家正告说，腰部有题目的人切勿冒险实验。

　　1.基础俯卧式

　　起首，双肘和双膝着地，双手抱在一同。然后蜷缩双腿，举高身材，脚尖支持地面，双脚离开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最后磨炼可连结45秒钟，以后可逐步延长时间。

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　　2.正面支架势

　　起首，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身材上撑，身材与地板呈一个圆满的三角形。左肩不要前后摆动。只管长时间地连结姿态。然后换另一侧，反复行动。

　　3.空中跳伞式

　　“空中跳伞式”俯卧行动的请求与基础俯卧式和正面支架势基础雷同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身材两侧。然后逐步抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注重：臀部没关系收。连结姿态30秒。

（练习编纂：刘霏霏）

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